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腹筋

a0001_009107.jpgダイエットの運動に欠かせないのが腹筋運動ですね。

 

筋力をアップすると、同じ生活をしていても
その分だけ余計にエネルギーを消費する事になります。

 

腹筋を鍛えてお腹をへこますのと同時に、太りにくく痩せやすい体を作りましょう。

 

体を起こさない腹筋運動

腹筋と言うと、仰向けになって体を起こす運動がまず頭に浮かびますよね。
しかし毎回体をめいっぱい起こしてしまうと、筋肉が休む時間を作ってしまいます。
上半身が垂直をこえてしまうと、お腹に負荷がかからなくなってしまうからです。

 

 

そういった"腹筋に効かない"状態にならないように
正確なトレーニング方法を知らなければいけません。

 

 

仰向けで膝を曲げる

まず仰向けに寝転がり、膝を90度くらいに曲げます。
両腕を胸のあたりで交差させて、肘を少し浮かせます。
手の力は抜いておきましょう。

 

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丸々ように体を起こす

一気に体を起こすのではなく、頭をお腹に向かって丸めこむように
徐々に体を引き起こしましょう。
首や腕の力を使わずに、お腹の力だけで背中を丸めるように意識しましょう。

 

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ゆっくり上半身を戻す

体が45度~60度くらいまで起き上がったら、4~5秒くらいかけて
ゆっくりと上半身を戻して行きます。

 

上半身を戻したときに背中や頭がべったりと床に付いてしまうと、
筋肉が休んだ状態になってしまいます。

 

頭と首はずっと床から離したままで、
肩甲骨の下側あたりで床に触れるようにしましょう。

 

腹筋運動の注意点

 

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体を起こしきらない

すでに説明したように、上半身を90度以上起こしてしまうと効果が弱まります。
上半身をたくさん動かした方が、より運動している気分になりますが、
実際は45度~60度程度でとめておいても十分に効果があります。

 

腕は頭の後ろで組まない

腕を固定する場所は、耳の横あたりにそっと触れる形でも大丈夫です。
ただし頭の後ろで組んでしまうと、どうしても起き上がるときに力が入ってしまい
運動効果が弱まるだけでなく、首を痛める原因にもなってしまいます。

 

勢いをつけない

体を起こすときに、首や腕の勢いをつけてしまうと腹筋運動の効果が出ません。
また、首だけを起こしても腹筋のトレーニングにはなりません
首や腕は固定して、腹筋の力だけで上半身を起こすようにしましょう。

 

 

同じ腹筋運動でも、正しいやり方を知っているのといないのでは、
お腹に対する効き方が全く違ってきます。

 

腹筋を行う回数ですが、まずは10~20回を目安に
「少しキツイな」と思う程度行いましょう。

 

最初からいきなり「しんどい」と思えるほどやってしまうと
体に負担がかかりすぎてしまい、怪我などの原因にもなってしまいます。

 

 

慣れるまでは無理せずに、ちょっと辛いくらいの運動量を目指しましょう。

 

そのかわり「少し休んだらもう1セット行う」など、トータルでの運動量を増やしたり
他の部位の筋力トレーニングを行うなどしても良いでしょう。

 

筋力トレーニングに関しては、次回からもう少し詳しく紹介していきましょう。



 

 

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